Conseils d'entraînement en athlétisme

Je m'étais promis de faire ce blog bilingue et je viens de réaliser que j'ai un billet du mois de février qui n'a pas été traduit! Donc voici sans plus tarder les conseils d'entraînement en athlétisme version française!

Au mois de mai prochain, je serai à Toronto pour quelques jours avec mon équipe d'athlétisme pour le Grand Prix des Écoles Secondaires. Avant de promouvoir l'évènement, ils ont demandé à tous les entraîneurs d'écrire 5 petits conseils d'entraînement. Voici ce que les entraîneurs de Jean de la Mennais ont à vous conseiller.

1. La posture est un des aspect les plus important de la course. Elle permet aux muscles de travailler efficacement dans leur position optimale, elle permet aux forces d'être distribuées sur les bonnes structure pour absorber et ensuite être redirigées. Elle permet également aux côtes de prendre l'expansion nécessaire et donc d'avoir une bonne respiration. Pour travailler sur la posture, essayez la corde à danser pendant l'échauffement ou les éducatifs comme le skip A avec les bras par dessus la tête. Vous pouvez aussi demander à vos athlètes de s'appuyer debout au mur en gardant les talons, le sacrum, le milieu du dos et l'arrière de la tête coller au mur. Une fois dans cette position, le focus devrait seulement être sur la respiration abdominale profonde.
   
2. La saison morte est aussi un bon moment pour travailler sur les aspects moins spécifiques à vos épreuves (par exemple plus d'entraînement aérobie pour les sprinters). C'est également le moment parfait pour incorporer des exercices et de routines de prévention de blessures.Travaillez sur la mobilité de la cheville, des hanches et de la colonne thoracique tout en stabilisant les genoux, le tronc (core) et les omoplates. Préparez une petite routine que les athlètes peuvent faire à la maison à tous les jours de manière à ce que durant la saison leur concentration soit sur les choses importantes comme la vitesse, la puissance et la technique.
   
3. Les habiletés neuromuscular (agilité, équilibre, coordination et vitesse) sont les plus importantes et fondamentales pour tous les athlètes. Les travaillez à un jeune âge sera un excellent investissement dans le futur de vos athlètes. Il est également important des les travailler pendant l'adolescence alors que la grandeur, le poids et le ration bras/jambe changent très rapidement. Également n'oubliez pas que vitesse égal effort maximum de moins de 8 secondes, peu importe que vous soyez un sprinter ou un demi-fondeur.
   
4. Pour avoir des athlètes qui réussissent, il faut les garder motivés et concentrés. Utiliser du temps de vos entraînement pour du "travail mental" sera très payant. Pour les garder motivés, créez un bon esprit d'équipe,assurez-vous d'avoir un volume et une intensité d'entraînement adéquate et surtout fixez des objectifs en début de saison. Pour la concentration, l'imagerie mentale, les techniques de relaxation des exercices comme l'horloge ou le raisin sont excellents. L'exercice de l'horloge consiste à regarder un horloge et de claquer des doigts à un intervalles donnés (par exemple toutes les 5 secondes). L'exercice du raisin consiste à regarder, sentir et toucher tous les détails du raisin pendant une minute. Ensuite, mettez le raisin dans votre bouche et goûtez le, mastiquez le, sentez le pour un autre minute avant de l'avaler.
   
5. Le sommeil et la nutrition sont les deux aspects les plus importants de la récupération. Demandez à une nutrionniste de vous préparer des conseils alimentaires pour le avant, pendant et après les entraînements et compétitions. La nutrition moderne c'est beaucoup plus complexe que de calculer le nombre de calories et de faire des shakes  de protéines.Éduquez vos athlètes sur les bénéfices des choix alimentaires santé.
   Le sommeil est une autre partie de l'entraînement où les athlètes ont besoin d'éducation. Les jeunes athlètes tendent à avoir une temps et une qualité de sommeil inappropriée.Il faut leurs expliquer pourquoi ils devraient laisser l'écran de côté avant d'aller au lit et combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour optimiser leurs efforts en entraînement. N'oubliez pas que nous nous améliorons entre les entraînements, pas pendant!  

Training and Myths About the Core

We often speak of the “core”, but do you know what the core really is? Is it the 6-pack? Is it the transverse? Is it the pelvic floor? Why is it connected to the back? If I always think about bringing my navel (belly button) back, that’s good right? There are many unanswered questions or worse, questions with answers that do not make any sense (“if it worked for my cousin, it should work for me as well”).

First of all, I would like to introduce to you the video that inspired me to write this article. After watching this, maybe you will have a better idea of what the core is! 

Now back on topic...the answer to the first question: the core is a group of muscles that are capable of stabilizing WHILE moving. For example, a sit-up works on my abdominal muscles by moving the trunk, but limbs do not move therefore it is not a core exercise.

 

So I should do the plank then? It is a little better, but it’s a very static exercise.

Ok so I should kneel (go on my knees), while my upperbody is upright and I do a military press? YES! Excellent!

You see the focus is not necessarily on the trunk or the abs. The best core exercises are the ones that you don’t suspect. For example, the squat, deadlifts, push-ups...

The anatomy of the core: 

The core is composed of two layers, inner and outer. In addition to the two layers, there are the six muscle walls:

•   Superior: Diaphgram
•   Inferior: Pelvic Floor
•  Side: Internal Obliques (inner layer) and external obliques (outer layer)
•  Anterior: Transversus Adbominis (inner layer) and rectus abdominis (outer layer)
•  Posterior: Erector spinae as multifidus (inner layer), the thoracolumbar fascia and the quadratus lumborum (outer layer).

 In addition to these many layers, there are also the hip muscles that play a significant role. The hip stabilizers can eventually begin to compensate for the weak muscles of the core. It is important to look at the problem rather than just treat the symptoms (in this case the weak core is the cause and pain that is in the hip).

Exercises : 

The specificity of the core muscles is that they must always be active even for the slightest movements; they are controlled by our subconscious. When you wake up, do you think about activating your multifidus to keep your spine straight? No, I don’t think so! So why is it that when you train the core, you use isolating movements thinking only of this area?

For example, do a sit ups, the least specific core exercise! First, the contraction will isolate the anterior muscles and not activate the posterior chain. Next, the contraction is in motion (concentric) and is therefore not specific to the muscles used when running for example.

I will present to you exercises for the core starting from the simplest to the most complex.

6 to 4 to 3 point support: 

Place yourself on all fours (on your hands and knees), with a stick in contact with the 3 points of support on the back (behind the head, the middle back and the sacrum). The 6 points of support for this exercise are, both hands, both knees and both feet through the toes (see image). To begin, raise both knees above the ground about 5 cm. Ensure that you keep the stick in contact with the 3 points of support. If this position is easy to maintain, move to 3 points of support on the ground by either raising a hand or a foot off of the ground. The important thing here is to maintain good posture while keeping the stick in balance.

Bridge- 4 to 3 points of support:

The next exercise asks you to be in an inverted bridge position. Subsequently, the principle is the same as before, keep a straight posture, lift one of the four extremities (either the hand or the foot) off of the ground and then to hold the position while breathing normally.

Half Bridge (Turkish Get- up):

Here is a part of the famous exercise called the Turkish Get-Up.  Here we will be moving towards a position of asymmetric support, therefore making it important to work both sides.  Note that the weight in the hand is optional. Thus, one hand is on the ground, while the other is in the air, however both will be in line. For the legs, the leg that is on the same side as the hand on the ground is in flexion (is bent) while the other leg is in extension (straight). You are to maintain the hips high and the head always facing the hand that is in the air. 

The next four exercises can be done in either of the positions. However, it is important to progress in order before moving on to the next. For example, the anti-rotation press should be carried out in an upright position before moving to the scissors position.

Anti-rotation press (tall-kneeling):

This exercise is done with a pulley or an elastic. You are to kneel on the side of the pulley and then to pull it towards you.  The resistant will lead you to rotate, but you will need to remain straight and upright at all times.  Next, do press-like movements. The challenge of this exercise is to not do the press, but to prevent the rotation.

Chop (half-kneeling):

In this position you begin to create instability which is approaching us from the standing position. Staying on side of the pulley, pull the pulley diagonally and push it downwards.  The trunk should not move, only the arms should be moving. Remember to always stay upright.

Running motion of the arms (standing):

Although it may seem simple, make sure you have made the necessary progress before moving onto this exercise. Maintain an upright and straight posture, normal breathing and move the arms forward and back without too much movement of the hips and trunk.  

Lift (scissor):

The scissor position is shown by the first picture. The lift is the inverse of the chop. Standing on the side of the pulley, you will first lift the arm and then push with the other.

Finally, the last position is on one leg. The exercise demonstrated can only be done in the upright position, in the scissors position and on one leg. The exercise resembles a one leg deadlift which is an excellent stabilization exercise and can be combined with many other movements (there will be another post about this exercise soon!). The first picture will show you the two leg deadlift performed with a stick.  It is important to excel in this exercise before moving onto the one leg deadlift (second image).  It is important to push with the hips and not the knees.  

 So this is what ends this post. Next subject: recovery! Meanwhile don't hesitate to contact me if you have any questions or ideas for a further subject! 

L'entraînement et mythes sur le core!

On me parle souvent du "core" (la traduction française est l'unité centrale ou les muscles abdominaux profonds...personne ne dit ça alors core ça va faire l'affaire!), mais savez-vous vraiment ce qu'est le core? C'est le 6-pack? C'est le transverse? C'est le plancher pelvien? Pourquoi ça rapport avec le dos? Je dois toujours penser à rentrer mon nombril c'est bon ça? ... ... Toutes ces questions sans réponse ou pire avec des réponses qui ne font pas de sens ("ç'a marché pour mon cousin ça doit marcher pour moi aussi"). 

Donc premièrement j'aimerais vous présenter le vidéo qui m'a inspiré pour cet article. Après avoir vu ça peut-être vous aurez une meilleure idée de la définition du core!

De retour à nos moutons...première réponse : le core c'est les muscles du tronc qui sont capable de stabiliser PENDANT que les membres bougent. Exemple : faire un redressement assis travaille mes muscles du tronc, en bougeant le tronc et les membres ne bougent pas donc ce n'est pas un exercice de core. 

 

Je fais la planche alors? Un peu mieux mais très statique. 

Ok alors je suis à genou, je me tiens grand et je fais un développé militaire? OUI bravo! 

Vous voyez le focus n'est pas obligatoirement sur le tronc ou les abdos. Les meilleurs exercices de core sont ceux que vous ne suspectez pas. Par exemple le squat, le deadlift, le push-ups...

L'anatomie du core : 

Le core est composé de deux couches, intérieur et extérieur. En plus des deux couches, il y a les six murs musculaires qui le composent :

·        Supérieur : diaphragme

·        Inférieur : plancher pelvien

·        Latéral : obliques internes (couche intérieur) et obliques externes (couche extérieur)

·        Antérieur : transverse de l’abdomen (couche intérieur) et droit de l’abdomen (couche extérieur)

·        Postérieur : érecteur du rachis comme le multifides (couche intérieur) et le fascia thoraco-lombaire et le carré des lombes (couche extérieur).

En plus de ces nombreuses couches, il y a aussi les muscles de la hanche qui ont un impact important. Les stabilisateurs de la hanche peuvent éventuellement compensé pour une faiblesse des muscles du tronc. Il est important de regarder la cause du problème plutôt que de traiter seulement que les symptômes (dans le cas présent la faiblesse du core est la cause et la douleur sera à la hanche). 

Exercices : 

La particularité des muscles du core c’est qu’ils doivent toujours être moindrement actifs pour tous nos mouvements. Donc ils sont contrôlés par notre subconscient. Quand vous vous levez debout, est-ce que vous pensez à contracter vos multifides pour tenir votre colonne droite? Non je ne pense pas! Alors pourquoi quand vous entraînez le core vous utilisez des mouvements en isolation en pensant qu’à cette région? 

Par exemple faire un redressement assis, l’exercice le moins spécifique au core! Premièrement la contraction isole les muscles antérieurs et n’active aucunement la chaîne postérieure. Ensuite la contraction se fait en mouvement (concentrique) et n’est donc pas spécifique à la demande de ces muscles à la course par exemple.

Je vais donc vous présenter quelques exercices pour le core en partant du plus simple au plus complexe.

6 à 4 à 3 points d’appuis : 

Placez vous à quatre pattes avec un bâton en contact sur les 3 points d’appuis du dos (derrière tête, milieu du dos et sacrum). Les 6 points d’appuis pour l’exercice sont les deux mains, les deux genoux et les deux pieds via les orteils (voir image). Pour commencer, lever les deux genoux du sol d’environ 5 cm. Gardez en tout temps le contact avec les 3 points du bâton. Si cette position est facile à maintenir, passez à 3 points d’appuis au sol soit en levant une main ou un pied du sol. L’important ici est d’être capable de maintenir une bonne posture (en gardant le bâton en équilibre). 

Pont 4 à 3 points : 

Le prochain exercice vous demande d’être en position du pont inversé. Par la suite le principe est le même que le précédant, en gardant une posture droite, levez du sol une des quatre extrémités. Maintenez la position et une respiration normale.

Demi pont (Turkish Get-Up) : 

Voici une partie du fameux exercice Turkish Get-Up. Ici on progresse vers une position en appuis asymétriques, il est donc important de travailler les deux côtés. À noter que le poids dans la main est facultatif. Donc une main au sol, l’autre dans les aires, toutefois les deux sont en ligne. Pour les jambes, celle du côté de la main au sol est pliée alors que l’autre est en extension. Garder les hanches hautes et la tête regarde toujours la main dans les aires.

Les quatre prochains exercices peuvent être fait dans une ou l’autre des positions. Cependant il est important de les maitriser dans l’ordre avant de passer à la suivante. Par exemple, le développé anti-rotation devrait être assimilé en position debout avant de passer à la position ciseaux.

Développé anti-rotation (à genou ou tall kneeling) : 

Cet exercice se fait avec une poulie ou un élastique. Il s’agit de se mettre de côté à la poulie et le tirer vers soit. La résistance vous amènera donc à vouloir faire une rotation, vous devez toujours rester droit et grand. Ensuite, faites des mouvements de développés (press). La difficulté ne devrait pas de faire le développé, mais bien de maintenir la rotation.

Chop  (en fente ou half-kneeling) : 

Dans cette position on commence à créer une instabilité qui nous approche de la position debout. De côté à la poulie, tirez en diagonale puis poussez vers le bas. Le tronc ne devrait jamais bouger, seulement que les bras. Pensez à rester toujours grand.

Mouvement des bras de course (debout) : 

Bien qu’il puisse paraître simple, assurez-vous d’avoir fait la progression nécessaire avant de faire cet exercice. Maintenez une posture grande et droite, une respiration normale et faites bouger les bras d’avant à l’arrière sans trop bouger le tronc et les hanches.

Lift (ciseaux) :

La position ciseau est celle démontrée par la première photo. Le lift est l’inverse du chop, de côté à la poulie il faut d’abord lever le bras avant puis ensuite pousser avec l’autre.

Finalement, la dernière position est sur une jambe. L’exercice démontré ne se fait que dans la position debout, ciseaux et une jambe. Il s’agit du deadlift à une jambe qui est un excellent exercice de stabilisation et qui peut être combiné avec plusieurs autres mouvements (un autre billet à venir sur cet exercice !). La première image vous montre le deadlift à deux jambes avec le bâton. Important de bien maîtriser cet exercice afin de le faire à une jambe (deuxième image). L’important et de pousser avec les hanches et non pas avec les genoux.

Voici donc ce qui conclue ce billet. Prochain sujet : la récupération! N'hésitez pas à me contacter si vous avez des idées ou questions!