On me parle souvent du "core" (la traduction française est
l'unité centrale ou les muscles abdominaux profonds...personne ne dit ça alors core ça va faire l'affaire!), mais
savez-vous vraiment ce qu'est le core?
C'est le 6-pack? C'est le transverse? C'est le plancher pelvien? Pourquoi ça
rapport avec le dos? Je dois toujours penser à rentrer mon nombril c'est bon
ça? ... ... Toutes ces questions sans réponse ou pire avec des réponses qui ne
font pas de sens ("ç'a marché pour mon cousin ça doit marcher pour moi
aussi").
Donc premièrement j'aimerais vous
présenter le vidéo qui m'a inspiré pour cet article. Après avoir vu ça
peut-être vous aurez une meilleure idée de la définition du core!
De retour à nos
moutons...première réponse : le core
c'est les muscles du tronc qui sont capable de stabiliser PENDANT que les
membres bougent. Exemple : faire un redressement assis travaille mes muscles du
tronc, en bougeant le tronc et les membres ne bougent pas donc ce n'est pas un
exercice de core.
Je fais la planche
alors? Un peu mieux mais très statique.
Ok alors je suis à
genou, je me tiens grand et je fais un développé militaire? OUI
bravo!
Vous voyez le focus
n'est pas obligatoirement sur le tronc ou les abdos. Les meilleurs exercices de
core sont ceux que vous ne suspectez
pas. Par exemple le squat, le deadlift,
le push-ups...
L'anatomie du core :
Le core est composé de deux couches, intérieur et extérieur. En plus
des deux couches, il y a les six murs musculaires qui le composent :
·
Supérieur : diaphragme
·
Inférieur : plancher pelvien
·
Latéral : obliques internes (couche
intérieur) et obliques externes (couche extérieur)
·
Antérieur : transverse de l’abdomen
(couche intérieur) et droit de l’abdomen (couche extérieur)
·
Postérieur : érecteur du rachis comme le
multifides (couche intérieur) et le fascia thoraco-lombaire et le carré des
lombes (couche extérieur).
En plus de ces
nombreuses couches, il y a aussi les muscles de la hanche qui ont un impact
important. Les stabilisateurs de la hanche peuvent éventuellement compensé pour
une faiblesse des muscles du tronc. Il est important de regarder la cause du problème plutôt que de traiter seulement que les
symptômes (dans le cas présent la faiblesse du core est la cause et la douleur sera à la hanche).
Exercices :
La
particularité des muscles du core
c’est qu’ils doivent toujours être moindrement actifs pour tous nos mouvements. Donc ils sont contrôlés
par notre subconscient. Quand vous vous levez debout, est-ce que vous pensez à
contracter vos multifides pour tenir votre colonne droite? Non je ne pense pas! Alors pourquoi quand vous entraînez le core vous utilisez des mouvements en isolation en pensant qu’à
cette région?
Par exemple faire un redressement assis, l’exercice le moins
spécifique au core! Premièrement la
contraction isole les muscles antérieurs et n’active aucunement la chaîne
postérieure. Ensuite la contraction se fait en mouvement (concentrique) et
n’est donc pas spécifique à la demande de ces muscles à la course par exemple.
Je vais donc vous
présenter quelques exercices pour le core
en partant du plus simple au plus complexe.
6 à 4 à 3 points
d’appuis :
Placez vous à quatre pattes avec un bâton en contact sur les 3
points d’appuis du dos (derrière tête, milieu du dos et sacrum). Les 6 points
d’appuis pour l’exercice sont les deux mains, les deux genoux et les deux pieds
via les orteils (voir image). Pour commencer, lever les deux genoux du sol
d’environ 5 cm. Gardez en tout temps le contact avec les 3 points du bâton. Si
cette position est facile à maintenir, passez à 3 points d’appuis au sol soit en
levant une main ou un pied du sol. L’important ici est d’être capable de
maintenir une bonne posture (en gardant le bâton en équilibre).
Pont 4 à 3 points :
Le prochain exercice vous demande d’être en position du pont inversé. Par la
suite le principe est le même que le précédant, en gardant une posture droite,
levez du sol une des quatre extrémités. Maintenez la position et une
respiration normale.
Demi pont (Turkish Get-Up) :
Voici une partie
du fameux exercice Turkish Get-Up.
Ici on progresse vers une position en appuis asymétriques, il est donc
important de travailler les deux côtés. À noter que le poids dans la main est
facultatif. Donc une main au sol, l’autre dans les aires, toutefois les deux
sont en ligne. Pour les jambes, celle du côté de la main au sol est pliée alors
que l’autre est en extension. Garder les hanches hautes et la tête regarde toujours la main dans les aires.
Les quatre prochains
exercices peuvent être fait dans une ou l’autre des positions. Cependant il est
important de les maitriser dans l’ordre avant de passer à la suivante. Par
exemple, le développé anti-rotation devrait être assimilé en position debout
avant de passer à la position ciseaux.
Développé
anti-rotation (à genou ou tall
kneeling) :
Cet exercice se fait avec une poulie ou un élastique.
Il s’agit de se mettre de côté à la poulie et le tirer vers soit. La résistance
vous amènera donc à vouloir faire une rotation, vous devez toujours rester
droit et grand. Ensuite, faites des mouvements de développés (press). La difficulté ne devrait pas de
faire le développé, mais bien de maintenir la rotation.
Chop (en fente
ou half-kneeling) :
Dans cette
position on commence à créer une instabilité qui nous approche de la position
debout. De côté à la poulie, tirez en diagonale puis poussez vers le bas. Le
tronc ne devrait jamais bouger, seulement que les bras. Pensez à rester toujours grand.
Mouvement des bras de
course (debout) :
Bien qu’il puisse paraître simple, assurez-vous d’avoir
fait la progression nécessaire avant de faire cet exercice. Maintenez une
posture grande et droite, une respiration normale et faites bouger les bras
d’avant à l’arrière sans trop bouger le tronc et les hanches.
Lift (ciseaux) :
La position ciseau est celle démontrée par la première photo. Le lift
est l’inverse du chop, de côté à la poulie il faut d’abord lever le bras avant
puis ensuite pousser avec l’autre.
Finalement, la
dernière position est sur une jambe. L’exercice démontré ne se fait que dans la
position debout, ciseaux et une jambe. Il s’agit du deadlift à une jambe qui est un excellent exercice de stabilisation
et qui peut être combiné avec plusieurs autres mouvements (un autre billet à
venir sur cet exercice !). La première image
vous montre le deadlift à deux jambes
avec le bâton. Important de bien maîtriser cet exercice afin de le faire à une jambe
(deuxième image). L’important et de pousser avec les hanches et non pas avec
les genoux.
Voici donc ce qui conclue ce billet. Prochain sujet : la récupération! N'hésitez pas à me contacter si vous avez des idées ou questions!
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